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Fit mit Nordic Walking

Natur erleben, Landschaft genießen – auch wenn hier und dort noch nicht alle Schneereste des heurigen Winters verschwunden sind – diese Bewegung in der Natur ist das beste Mittel um gesund und fit in den Frühling zu starten.

Die ersten Nordic Walker auf unseren Straßen und Wiesen wurden vor nicht allzu langer Zeit noch milde belächelt. Das Gehen mit zwei Stöcken überzeugte nicht gerade durch Eleganz, galt nicht unbedingt als ernstzunehmender Sport. Das hat sich allerdings rasch geändert und nach einem wieder abflauenden ”Nordic Walking Boom” sind es jetzt vor allem die gesundheitlichen Vorteile, die für diese Sportart sprechen. Denn Nordic Walking ist gesünder und effektiver als normales Gehen, wie Forscher der Paracelsus Medizin-Universität in Salzburg betonen: Danach werden beim Nordic Walking bis zu 46 Prozent mehr Kalorien und Sauerstoff verbraucht als bei üblichem Gehen mit gleicher Geschwindigkeit. In einer aktuell veröffentlichten Studie der Paracelsus-Universität zeigt sich, dass Nordic Walking im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke, aber auch teilweise zum Laufen bzw. Joggen, in vielen Belangen besser abschneidet.

Was wird trainiert?

Wir haben bei den Salzburger Wissenschafter rund um Prim. Univ. Prof. DDr. Josef Niebauer nachgefragt und dieser betont: Beim flotten Gehen mit Stöcken trainieren wir die Ausdauer. 90 Prozent aller Muskeln werden beansprucht, fast alle Knochen bewegt. Nordic Walking verbessert die Haltung und stärkt Rücken- und Brustmuskulatur. Es kräftigt weiters Bauch, Arme sowie Schultern, formt die Beine, Po und Hüften und bringt den Kreislauf in Schwung. Schulter- und Nackenverspannungen lösen sich, Muskeln werden gekräftigt und entlasten so die Wirbelsäule. Der Stockeinsatz bewirkt, dass – anders als beim Laufen oder stocklosen Walken – die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke geschont werden. Die Stöcke erhöhen außerdem die Sicherheit auf rutschigem Untergrund.

Gute Stöcke sind wichtig

Nordic Walker brauchen gute Laufstöcke, die es passend zur Körpergröße in unterschiedlichen Längen gibt. Wichtig ist die richtige Größe: Der Unterarm sollte ganz leicht nach oben gerichtet sein, wenn man den Griff umschließt. Der Stock darf bei Belastung nicht nachgeben. Wer öfter unterwegs ist, sollte sich hochwertigere Exemplare kaufen, die ab 80 Euro kosten. Stöcke aus Kohlefaser (Carbon) sind besonders leicht und einfach zu handhaben. Für harte Böden ist zusätzlich der Einsatz von Spitzenschonern aus Gummi empfehlenswert. Grundsätzlich reichen herkömmliche Sportschuhe, aber Nordic-Walking-Schuhe wurden für den Bewegungsablauf optimiert und geben unterwegs mehr Sicherheit. Gerade wer längere Strecken zurücklegt oder Probleme mit Gelenken, Bändern und Gewicht hat, sollte den richtigen Schuh auswählen. Eine Pulsuhr kann dabei helfen, das ideale Tempo zu finden. Ratsam ist ein Trainingspuls zwischen 115 und 135 Schlägen pro Minute. Handschuhe, Kopfbedeckung, Sonnenbrille, Sportsocken und den Bedingungen angepasste Funktionsunterwäsche können ebenfalls nützlich sein.

TVB Flachau-Nordic-Walking

Die wichtigsten Tipps

Manche Menschen schlendern mit hängenden Schultern und müden Schrittes die Wege entlang. Sie tragen ihre Stöcke, lassen sie schleifen oder stochern mit ihnen vor dem Körper herum…Nordic Walking sieht so einfach aus, aber trotzdem werden hier leider oft gravierende Fehler gemacht. Mediziner mahnen zur Vorsicht, denn Fehler im Bewegungsablauf können Haltungs- und Gelenksprobleme hervorrufen. Deshalb finden Sie hier die wichtigsten Tipps zusammengefasst:

  • Völlig natürlich im Diagonalschritt bewegen: rechter Arm – linkes Bein, linker Arm – rechtes Bein.
  • Lockere Schultern: nicht hochziehen!
  • Oberkörper nicht zu weit nach vorne beugen – den Stock nicht zu weit vor dem Körper einstechen, denn hier bremst man das Vorwärtskommen, statt es zu unterstützen. Sondern dort den Stock einstechen, wo die Ferse des gegenüberliegenden Fußes aufsetzt. Einsteiger, die noch etwas langsamer gehen, setzen den Stock sogar etwas hinter der Ferse ein. Beim Einstich umschließt man den Stock fest mit allen Fingern und öffnet die Hand, wenn der Arm nach hinten schwingt. Wenn der Arm wieder locker nach vorne pendelt, schwingt der Stock durch die Halterung der Schlaufe mit und wird kurz vor dem Einstich wieder von der Faust umschlossen.
  • Bergauf den Schritt verkürzen und den Oberkörper etwas mehr nach vorne neigen, durch den Stockeinsatz übernimmt die Muskulatur des Oberkörpers einen Teil der Arbeit der Beinmuskeln.
  • Auch beim Bergabgehen macht man kürzere Schritte. Der Körperschwerpunkt wird etwas nach hinten verlagert, die Beine werden mit gebeugtem Knie aufgesetzt – im Verbund mit dem Stockeinsatz kann das erhöhte Landegewicht weich abgefedert werden. Wenn man die Stöcke gekonnt diagonal zu seinen Schritten einsetzt, trainiert man auch beim Bergabgehen die Ausdauer.
  • Wichtig: beim Walken ausreichend trinken. Für den Anfang sind dreimal wöchentlich 15 Minuten Laufzeit ein gutes Maß. Später sollte die Trainingseinheit mindestens 45 Minuten dauern.

Umfangreiche Angebote im SalzburgerLand

Für Einsteiger werden Kurse mit ausgebildeten Trainern empfohlen. Dadurch kann der richtige Bewegungsablauf erlernt werden. Wenden Sie sich hier an das nächstgelegene Tourismusbüro im SalzburgerLand! In der Salzburger Sportwelt finden sich traumhafte Plätze und Routen für Anfänger und Fortgeschrittene. Die Ferienorte Flachau, Wagrain-Kleinarl, St. Johann-Alpendorf, Radstadt, Altenmarkt-Zauchensee,  Eben und Filzmoos bieten Ihnen beispielsweise eigene Nordic Walking-Kurse mit einem umfangreichen Programm für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis.

Egal ob Sie sich bei Ihren Nordic Walking-Touren in der Salzburger Sportwelt zwischen geführten Touren mit Profis entscheiden oder ob Sie die Landschaft selbst erkunden möchten, eine schönere Kulisse zum Nordic Walking in Österreich werden Sie nicht so schnell finden. Zahlreiche beschilderte Walking-Strecken im Tal und am Berg entführen Sie in die unvergleichliche, faszinierende Natur!

Fotocredit: TVB Flachau

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